poniedziałek, 30 listopada 2015

Quinoa vel. komosa ryżowa sałatka

Komosę ryżową odkryliśmy całkiem niedawno. Można powiedzieć zupełnie przypadkiem. Tylko szkoda, ze tak późno. To zboże, które wcale zbożem nie jest :) jest bowiem bogatym źródłem biała czy tzw. zdrowych kwasów tłuszczowych (głównie kwas linolenowy, oleinowy i linolowy). Roślina oryginalnie pochodzi z Ameryki Południowej i jest spokrewniona z pospolitą u nas lebiodą. Spożywa się jej nasiona. I niech Was nie zwiedzie ich niepozorny wygląd. Podczas gotowania wchłaniają wodę w ilości dwukrotności swojej objętości.
Białko zawarte w komosie ryżowej zawiera też te aminokwasy, których ludzki organizm sam nie syntezuje i musi dostarczać je w pożywieniu- zdecydowanie więc powinna znaleźć sie zwłaszcza w diecie wegetarian. Komosa ma też silne właściwość antyoksydacyjne co każe przypuszczać, ze ma działanie antynowotworowe.  Ponadto komosa ryżowa zawiera witaminy z grupy B (w tym kwas foliowy), witaminę A i E oraz spore ilości magnezu, fosforu i potasu. Z uwagi na to, że nie jest zbożem może być też spożywana przez osoby chore na celiaklię- ale tu uwaga, nie każdemu niestety służy (choć żeby to potwierdzić potrzeba dalszych badań).
Sucha quinoa ma specyficzny zapach (który mi kojarzy się z pokrzywą bądź zieloną kawą) co może zniechęcić do jej spożycia. Ale to tylko takie maskowanie taktyczne. Po ugotowaniu jest naprawdę pyszna. Na blogu kwestiasmaku.com znalazłam bardzo prosty i pyszny przepis na sałatkę z tym pseudozbożem, który z drobnymi modyfikacjami znajdziecie ponizej.



SAŁĄTKA Z KOMOSĄ RYŻOWĄ I ŁOSOSIEM (porcja na 2 os)
- 1 szklanka suchej komosy ryżowej,
- 300g łososia (surowy filet),
- ok 3 łyżek sosu rybnego,
- 3-4 garście szpinaku,
- 2 ząbki czosnku,
- mała papryczka chili (bez pestek, chyba, ze ktoś jest hardkorem :)),
- sól, pieprz i tymianek do smaku, oliwa do smażenia.

Komosę gotujemy pod przykryciem na wolnym ogniu ok 10 min w podwójnej ilości wody z dodatkiem soli i oliwy (ja daję smakową domowego wyrobu). Po 10 min zestawiamy z ognia i trzymamy jeszcze ok 5min pod przykryciem (aż całkowicie wchłonie wodę). Papryczkę chili kroimy na drobno i podsmażamy chwilę na oliwie razem w czosnkiem wyciśniętym przez praskę (bądź drobno pokrojonym). Łososia dzielimy na kawałki i smażymy razem z czosnkiem (jak mieso się już delikatnie zetnie wlewamy sos rybny). Pod koniec dodajemy opłukany szpinak i dosłownie przez chwileczkę dusimy. Następnie podajemy komosę i jeszcze przez ok 1min smażymy całość na patelni.
Voila :)


środa, 18 listopada 2015

Smootchie w kolorze nie takim :)

Czy jest ktoś kto nie lubi smootchie? Na pewno :) Ale mógłby polubić. Bo smootchie to taka piguła żywieniowa warzywno-owocowa. Należę do tej grupy osób, które jakoś nie garną się specjalnie do spożywania owoców i warzyw w wersji: pochrupmy sobie świeże. Nie wiem z czego to wynika ale jakoś tak nie mam weny jeśli mam pożreć "zwykłe" jabłko czy marchewkę.
Co innego smootchie :) Lubię je w wersji gęstej, nierozrzedzanej wodą, takie do jedzenia łyżeczką. Można je wtedy podsypać otrębami, zarodkami pszennymi czy pyłkiem kwiatowym.
Na dziś proponuję smootchie w kolorze nie takim ;) Choć zdarzały się mi już smootchie w kolorze bardziej nie takim ;)
Z czego je zrobimy?
Ano z tego:

SMOOTCHIE W KOLORZE NIE TAKIM (porcja na 2 os):
- 1 kiwi,
- 1 brzoskwinia,
- 1 jabłko,
- 1 gruszka,
- 1 banan,
- 1 spora łodyga selera naciowego,
- natka pietruszki (garstka),
- mięta (kilka listków).

Obrać ze skórki kiwi i banana (jak widać jabłek, gruszek i brzoskwiń nie obieram). Resztę składników umyć. Wszystko razem zblendować.
Voila :)


wtorek, 17 listopada 2015

Jaglanka z gruszką

Kasza jaglana. Przez długie lata niedoceniana, teraz wraca powoli do łask. Kaszę jaglaną otrzymuje się z nasion prosa- jednego z najstarszych roślin zbożowych. Posiada sporo łatwo przyswajalnego białka, żelaza, miedzi i całe bogactwo witamin z grupy B: B1 (tiaminy, która bierze udział w przemianie węglowodanowej i ma pozytywny wpływ na układ nerwowy), B2 (ryboflawiny, która uczestniczy w metabolizmie- szczególnie ważna dla osób mających problemy z utrzymaniem wagi) i B6 (pirydoksyny, która przeciwdziała niedokrwistości, jest często przepisywana kobietom, u których antykoncepcja hormonalna powoduje skutki uboczne). Ponadto mogą ją spożywać osoby chorujące na celiakię gdyż nie zawiera glutenu. Ale uwaga, osoby cierpiące na problemy z tarczycą nie powinny przesadzać z jej ilością (kasza jaglana zawiera bowiem niewielkie ilości związków, które zaburzają metabolizm jodu). W przypadku przyrządzania kaszy jaglanej warto też zastosować pewien trik, który zminimalizuje działanie fitynianów (soli kwasów fitynowych, które w kaszach osłabiają przyswajanie przez organizm składników mineralnych). Kaszę trzeba po prostu namoczyć przez kilka godzin w wodzie z dodatkiem soku z cytryny.


JAGLANKA Z GRUSZKĄ (2 porcje)
- 2 małe gruszki,
- 1 kostka twarogu (250g),
- 3/4 łyżeczki stewii (puder),
- 1 szklanka kaszy jaglanej,
- garść posiekanych suszonych śliwek,
- szczypta imbiru i startych goździków.

Gruszki miksujemy z twarogiem i przyprawami. Dodajemy kaszę jaglaną i śliwki. Jeśli będzie za gęste można dodać jogurtu naturalnego.
Wykładamy w foremki i wkładamy do piekarnika nagrzanego do 180 stopni. Pieczemy 30 minut.
Voila :)



piątek, 13 listopada 2015

Dynia

Czy warto jeść dynię? Oczywiście, że tak :)
I już nawet nie chodzi o piękny kolor, który- słusznie- sugeruje dużą zawartość prowitaminy A.
Ta niepozorna dyńka to strzał w dziesiątkę dla osób dbających o zdrowie i urodę. Oprócz wspomnianej prowitaminy A zawiera sporo witamin z grupy B oraz witaminę C (tak ważnych zwłaszcza jesienią- ważne: nasz organizm nie wytwarza ich sam, przyjmuje je tylko w pokarmie), witaminy PP (uwaga anemicy: uczestniczy ona w tworzeniu czerwonych ciałek krwi i hamuje toksyczne działanie związków chemicznych i leków), a także: sód, potas, wapń, żelazo i magnez. Żeby tego było mało (uwaga osoby dbające o linię) dynia jest dodatkowo niskokaloryczna: ok. 28kcal w 100g- prawie jak ogórki ;)
Nie powinniśmy też rezygnować ze spożywania pestek dyni, które są prawdziwą bombą minerałów.
Poza tym: kogo nie przekona ten piękny kolor? :)



ZUPA DYNIOWA Z KREWETKAMI  (4 porcje, pikantna)
- 1 średnia dynia (waga miąższu ok. 1,7kg),
- 1 duża (bądź 2 mniejsze) czerwona cebula,
- 4 ząbki czosnku,
- 4 cm kawałek korzenia imbiru,
- 1 lub 2 opakowania krewetek Vannamei (1 op to zwykle ok 225g bez glazury),
- 1 litr bulionu cielęcego,
- ok. 1 łyżka sosu rybnego,
- parę kropel sosu Worcester,
- szczypta papryki ostrej,
- sól, pieprz  i sok z cytryny do smaku.

Dynię obieramy ze skórki, wydrążamy środek z pestkami (pestki podprażone mogą później przydać się do dekoracji i dodania daniu charakteru) i kroimy miąższ w kostkę. Imbir obieramy ze skórki i szatkujemy w pojemniku do szatkowania (lub kroimy nożem) razem z czosnkiem. Dorzucamy cebulę i szatkujemy na mniejsze kawałki. Podsmażamy na oliwie przez kilka minut aż zacznie całość pięknie pachnieć imbirem i czosnkiem. Uważać żeby nie przypalić- czosnek wówczas gorzknieje. Zagotowujemy bulion i wrzucamy do niego pokrojoną w kostkę dynię i podsmażony imbir z czosnkiem i cebulą. Gotujemy aż dynia zmięknie (ok. 30 min). W międzyczasie podgotowujemy krewetki (ok. 10min) i odcedzamy. Gdy dynia zmięknie blendujemy ją na gładką zupę-krem i dorzucamy krewetki. Całość gotujemy jeszcze ok. 10-15 min doprawiając sosem rybnym, sosem Worcester, papryką ostrą, solą, pieprzem i sokiem z cytryny.
Voila :)

poniedziałek, 9 listopada 2015

Orkiszanka

Była zapiekana jaglanka, pora na orkiszankę ;)
Pszenica orkisz, czyli orkisz, zawiera więcej białka niż "zwykła" pszenica (białko to ok. 12%), a zawarty w niej gluten jest lepiej przyswajalny. Ponadto zawiera kwas linolenowy (rodzaj kwasu tłuszczowego omega-3- bardzo ważny w profilaktyce chorób serca- uwaga Panie, choroby serca są u nas bardziej "popularne" niż ciągle piętnowany rak piersi). Uważa się też, że orkisz pozytywnie wpływa na nasze samopoczucie- kolejny argument za tym, żeby w poniedziałek rano pożreć go na śniadanie ;) Orkisz zawiera też żelazo, cynk, potas (Panie wiedzą jak ważny jest cynk dla zdrowia ich skóry :)) i witamin z grupy B.
Co ciekawe orkisz jest bardzo mało wymagający w uprawie, a  pszenica wyparła go głównie dlatego, że zawiera więcej glutenu, co ma znaczenie w przypadku produkcji pieczywa na szeroką skalę.
Orkisz jest tez odpowiedni dla cukrzyków- kleik z orkiszu naturalnie zmniejsza zapotrzebowanie organizmu na insulinę.
Dlaczego jeszcze orkiszanka jest dobra na śniadanie? Otóż orkiszu nie powinno się przygotowywać w naczyniach emaliowanych, z uszkodzonym teflonem (ale w sumie niczego nie powinno się przygotowywać w naczyniach z uszkodzonym teflonem), z tworzyw sztucznych czy aluminiowych, a taką zapiekankę robi się po prostu w ceramicznych kokilkach.


ORKISZANKA (porcja na 2 os)
- 2 małe jabłka,
- 1 jajko (klasa L),
- 2 łyżki ksylitolu,
- kostka (250g) chudego twarogu,
- 3 łyżki jogurtu naturalnego,
- 2 łyżki rodznek,
- szklanka płatków orkiszowych pełnoziarnistych.
- szczypta cynamonu.

Jabłka, jogurt, ksylitol, jajko i twaróg miksujemy na gładką masę. DOdajemy rodzynki i szklankę płatków orkiszowych razowych. Pieczemy ok. 30 min w temperaturze 180 stopni.
Smacznego :)


piątek, 6 listopada 2015

Jaglanka pieczona

Jakiś czas temu zakochałam się w pieczonych owsiankach. Kilka dni temu dorwałam w sklepie w dziale ze zdrową żywnością płatki jaglane. O mące jaglanej słyszałam (nawet piekłam ciasto z niej), ale przyznam się, że o płatkach jaglanych to nie. No więc na cóż mogło paść w opcji śniadaniowej jeśli nie na pieczoną jaglankę. Następna będzie orkiszanka ;)

PIECZONA JAGLANKA Z TWAROGIEM (2 porcje)
- ok. 150g twarogu chudego,
- 1 jajko (L),
- ok. 3 łyżki ksylitolu (bądź cukru brązowego),
- ok. 3 łyżki rodzynek,
- ok. 3 łyżek jogurtu naturalnego,
- 2 małe jabłka,
- szczypta cynamonu (wg uznania własnego),
- niepełna szklanka płatków jaglanych

Miksujemy twaróg z jajkiem, cynamonem, cukrem i jogurtem. Jabłka (możemy je obrać, my zwykle dajemy ze skórką, tyle, ze nasze są mamine, niepryskane :)) kroimy w kostkę i razem z płatkami i rodzynkami dodajemy do masy twarogowej. Jeśli wyda się Wam za gęsta możecie dodać jeszcze z łyżkę jogurtu. Jaglankę wykładamy w naczynia do zapiekania i pieczemy ok. 30min w piekarniku nagrzanym do 180 stopni (bez termoobiegu).
Smacznego :)



środa, 4 listopada 2015

Piernik Fit

Nadeszła w końcu pora żeby zrobić użytek z zakupionej niegdyś stewii. Jakoś nie ufam do końca tym proszkom, pyłom i innym takim więc zakupiłam suszone liście, które później zmieliłam i przesiałam. Ma to ten zasadniczy minus, ze stewia, jak wiadomo, to roślina, a jej liście są zielone. Więc mój proszek był zieloniutki niczym Shrek. Po dodaniu tej mojej sproszkowanej stewii do dżemu gruszkowego (dzięki czemu mogliśmy cukier ograniczyć do ilości 150g na kg owoców co jest wynikiem super uważam) wyszły nam z tego ogórki kiszone (tak skomentowała wygląd dżemu moja przyjaciółka).
Czyli wyglądało to tak:
Dżem gruszkowy ze stewią ;)

Arkadyjski narzeka, ze jak spleśnieje to nie będzie widać ;)

Zaczęłam się zastanawiać jakie ciasto ze stewią upiec. Najlepiej takie, żeby zielony kolor nie był widoczny (no bo jeszcze ktoś pomyśli, ze chcę go otruć bo podałam zielone już ciasto ;))
Padło na piernik. Idąc za ciosem postanowiłam klasyczny przepis zmodyfikować tak, żeby mi wyszło z tego coś nie tylko bardziej diedetycznego, ale jeszcze z pakietem ekstra.
Wynik mnie zaskoczył. Piekłam wcześniej ciastka fit ze stewią i mi jakoś nie przypadły do gustu (stewia ma dość charakterystyczny, wyrazisty smak słodyczy)- choć Arkadyjski przyznał się, że je  podjada i mu bardzo smakują. Piernik pierwszego dnia wydawał się mało słodki, ale na drugi dzień nabrał już "głębi".

PIERNIK FIT
- 220g mąki żytniej razowej,
- 230g mąki orkiszowej razowej,
-100g oleju z pestek winogron,
- 30g oliwy ev,
- 3 łyżki stewii suszonej,
- 150g miodu,
- 1szkl i trochę ;) jogurtu naturalnego,
- 3 jajka (u mnie L),
- 1 pełna łyżeczka sody oczyszczonej,
- 3 łyżki przyprawy do piernika,
- 200g suszonych śliwek, rodzynek i orzechów włoskich

Obie mąki mieszamy z łyżeczką sody, stewią i przyprawą do piernika. Oleje mieszamy i delikatnie podgrzewamy razem z miodem (musi być płynny) i jogurtem (wszystkie składniki powinny być w temperaturze pokojowej). Dodajemy masę do mieszanki z mąką. Wbijamy jajka i mieszamy razem. Śliwki i orzechy siekamy w kostkę. Rodzynki namaczamy w niewielkiej ilości bardzo ciepłej wody (ok. 5 min) i odcedzamy. Wszystkie bakalie dodajemy do ciasta i mieszamy. Ciasto będzie bardzo gęste. Jeśli wyda Wam się za gęste możecie dodać trochę jogurtu. 
Masę wykładamy do keksówki (u mnie ok. 35cm) wyłożonej papierem do pieczenia non stick. Robimy na środku nacięcie nożem wzdłuż (ten patent przy tak gęstych ciastach naprawdę się przydaje bo ciasto lepiej się dopiecze). Piekarnik nagrzewamy do 160 stopni (bez termoobiegu) i pieczemy ciasto w tej temperaturze ok. 15 minut. Następnie zwiększamy temperaturę do 180 stopni i pieczemy jeszcze ok. 45 minut. Ciasto jest gotowe gdy wbity w nie patyczek jest suchy. Po wyjęciu studzimy na metalowej kratce.
Smacznego :)