poniedziałek, 18 kwietnia 2016

Masło z orzechów włoskich

O właściwościach orzechów włoskich pisałam już przy okazji wcześniejszych postów.
Dla przypomnienia:
- chronią układ krążenia,
- zmniejszają ryzyko wystąpienia raka,
- poprawiają wygląd cery i włosów,
- chronią przed żylakami i hemoroidami,
- łagodzą problemy żołądkowe,
- poprawiają pracę mózgu,
- i... świetnie smakują :)
Są bardzo kaloryczne (100g to aż 645kcal), ale- o czym przekonują naukowcy- są to "dobre kalorie" (czyli po prostu nieporównywalne z tymi pochodzącymi np. ze słodyczy).

DOMOWE MASŁO Z ORZECHÓW WŁOSKICH (mały słoiczek ok. 250 ml)
- miseczka wyłuskanych orzechów włoskich czyli ok. 250 g.

Orzechy delikatnie prażymy na suchej patelni (uważamy, żeby ich nie przypiec bo nabiora gorzkawego posmaku), studzimy. Przestudzone orzechy mielimy (zamykany pojemnik z ostrzami, w zestawie z blenderem) na gładką masę.
I już. Gotowe :) Zero dodatków. Uwierzcie, naprawdę same orzechy wystarczą by nasze masło miało obłędny smak (że o upajającym zapachu nie wspomnę) :)
Przechowujemy w lodówce do kilku tygodni.


niedziela, 17 kwietnia 2016

Banany zapiekane w cieście

Bananów ciąg dalszy :)

BANANY ZAPIEKANE W CIEŚCIE (2-3 porcje)
- 3 banany (średnie-małe),
- 1 jajko klasa L,
- ok. 2-3 łyżeczki cynamonu,
- ok. 1/3 szkl mleka,
- ok. 1/2 szkl mąki razowej pszennej,
- ok. 1/3 szkl otrębów orkiszowych.

Wszystkie składniki (oprócz bananów) mieszamy. Proporcje są dość "luźne", tzn. trzeba tak dozować składniki żeby ciasto wyszło dość gęste. Banany obieramy ze skórki i kroimy w ok. 4 cm kawałki, po czym przecinamy je wzdłuż na połówki. Piekarnik nagrzewany do 200 stopni Celsjusza, banany obtaczamy w cieście i wykładamy na blachę wyłożoną papierem do pieczenia (można bananom nałożyć łyżeczką "czapeczki" z ciasta). Pieczemy ok. 10 min w temperaturze 200 stopni Celsjusza, po czym zmniejszamy temperaturę do 180 i pieczemy jeszcze ok. 5 min (do zrumienienia).
Voila :)

środa, 23 marca 2016

Suflet bananowy z czekoladą gorzką

Banany. No właśnie. Jeść czy nie? Przez lata narosło wokół nich sporo mitów. Jedni mówią, że za bardzo tuczące, inni, że bardzo zdrowe. Ja uważam, ze jeśli najdzie Was ochota na słodkie co nieco to bez większych wyrzutów sumienia możecie sięgnąć po banany :) Nie da się ukryć, że banany zawierają sporo cukrów prostych, ale z całą pewnością będą zdrowszą alternatywą dla batonika energetycznego.
Banany zawierają sporo potasu (dzięki czemu obniżają ciśnienie tętnicze krwi) i, uwaga, sporą dawkę magnezu (średni owoc dostarcza go tyle co np. garść orzechów), który jak wiadomo, poprawia pamięć. Co jeszcze kryją w sobie banany? Całkiem sporo wapnia, a także witaminy C i osławioną E. Pomagają też przy biegunce ;)
Tak więc jedzmy na zdrowie :)



SUFLET BANANOWY Z GORZKĄ CZEKOLADĄ (3 porcje)
- 2 średnie banany,
- 2 jajka,
- 1 łyżka sproszkowanego ostropestu,
- 1 łyżka mąki kukurydzianej,
- 1 łyżka mleka,
- słodzidło (ja dodaję pełną łyżeczkę stewii pudru- można to pominąć jeśli bananay są dojrzałe i naprawdę słodkie),
- kilka kostek czekolady gorzkiej 90% (posiekane w średnią kostkę).

Banany miksujemy z żółtkami jaj, ostropestem, mąką, słodzidłem i mlekiem. Do białek dodajemy szczyptę soli i ubijamy na "soft peaks" (czyli nie na super sztywną pianę tylko taką lekko opadającą). Pianę delikatnie mieszamy z masą bananową i pokruszoną czekoladą. Kokilki smarujemy masłem i oprószamy cukrem pudrem. Masę delikatnie przelewamy do kokilek i wkładamy do piekarnika nagrzanego do 190 stopni Celsjusza. Pieczemy ok. 15 minut.
Voila :)




piątek, 18 marca 2016

Lunchbox - łosoś z pieczonymi warzywami i cytrynowym pęczakiem

CYTRYNOWY PĘCZAK (2 porcje)
- 1 kubek kaszy pęczak,
- skórka otarta z 1/3 ctryny,
- 2-3 łyżki oleju lnianego,
- 1 łyżka soku z cytryny,
- 1 płaska łyżeczka octu balsamicznego,
- sól, pieprz, odrobina tymianku.

Kaszę gotujemy wg przepisu. Składniki sosu mieszamy i łączymy z ugotowaną kaszą.

Łososia przyprawiamy solą, pieprzem i tymiankiem i pieczemy (ok. 15 min w 180 stopniach Celsjusza).
Marchewkę i batata obieramy i kroimy w słupki. Batata po umyciu dodatkowo oprószamy mąką kukurydzianą (nie będzie się tak mocno "rozwalał"). Warzywa układamy na blasze i skrapiamy oliwą (bataty można dodatkowo posypać np. mieloną papryką). Bataty piecze się ok. 25 min (200 stopni Celsjusza), marchewkę ok. 35 minut (180 stopni Celsjusza). Ja po prostu po ok. 15 min pieczenia marchewki dodaję bataty i zwiększam temperaturę do 190 stopni Cejslusza.
Fasolkę gotujemy w małej ilości wody, odsączamy.
Voila :)



W tym zestawie dodatkowo znajduje się:
- banan,
- kawałek jagodowego jagielnika :)

wtorek, 8 marca 2016

Lunchbox - placuszki rybne z tuńczykiem i sałatka z awokado

PLACUSZKI Z TUŃCZYKIEM (2 porcje)
- puszka tuńczyka w kawałkach (w sosie własnym, porwanego na mniejsze kawałki),
- kilka łyżek (5-6) kukurydzy z puszki,
- 1 szkl mąki,
- 1 jajko klasa L,
- ok. 1 szkl kefiru (lub maślanki),
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia,
- szczypta soli i pieprzu,
- mały kawałek drobno posiekanej papryczki chili (bez pestek),
- szczypior wraz z cebulką (cały pęczek),
- 2 łyżki posiekanej natki pietruszki,
- olej do smażenia,
- gęsty jogurt naturalny do podania.

Roztrzepać jajko i wymieszać z kefirem, mąką, proszkiem do pieczenia, solą i pieprzem. Szczypior wraz z dymką posiekać na drobno i- wraz z resztą składników- wymieszać z masą jajeczną. Smażyć na gorącej patelni (na dość wolnym ogniu) niewielkie placuszki (do ładnego przyrumienienia).

LEKKA SAŁATKA Z AWOKADO (2 porcje)
- 1 duże, dojrzałe awokado,
- 1 cebula (średnia) biała bądź czerwona,
- kilka pomidorków koktajlowych,
- 1 łyżka soku z cytryny,
- 1 łyżka oleju lnianego (lub innego tłoczonego na zimno),
- szczypta soli i pieprzu.

Awokado i cebulę kroimy w kostkę, a pomidorki w ćwiartki (bądź połówki- wszystko zależy od ich rozmiaru). Olej i sok z cytryny mieszamy z solą i pieprzem, polewamy nim sałatkę i mieszamy całość.
Voila :)


poniedziałek, 7 marca 2016

Jaglane brownie z karobem i nutą kokosową

Karob coraz częściej jest w naszych kuchniach stosowany jako zamiennik tradycyjnego kakao. Jest słodszy od kakao, ma zdecydowanie mniej tłuszczu, a jego smak jest bardziej karmelowy. Zawiera witaminy z grupy B (B1, B2, B3), witaminy A, E oraz D, a także magnez, żelazo, wapń i fosfor. Z uwagi na jego właściwości zagęszczające warto sięgnąć po niego gdy pojawi się problem z biegunką ;)


JAGLANE BROWNIE Z KAROBEM I NUTĄ KOKOSOWĄ (2 małe keksówki, lub blaszka ok. 15x25cm)
- 0,5 szkl kaszy jaglanej,
- ok. 1 szkl mleka,
- szczypta soli,
- 3 jajka klasa L,
- 1 banan,
- ok. 0,5 szkl jogurtu naturalnego,
- ok. 4 płaskie łyżki kakao,
- ok. 5 pełnych łyżek karobu,
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia,
- ok. 3 pełne łyżki stewii w pudrze (dosładzamy wg własnego uznania),
- ok. 2 łyżki oliwy z oliwek,
- ok. 0,7 szkl wiórków kokosowych,
- połówki orzechów włoskich do dekoracji.

Kaszę gotujemy w mleku z dodatkiem odrobiny soli ok. 15-20 min (do miękkości, jeśli płyn za bardzo odparuje- dolać). Po ugotowaniu i przestudzeniu kaszę jaglaną blendujemy z bananem na gładką masę. Dodajemy pozostałe składniki i dokładnie mieszamy. Przy słodzeniu stewią trzeba organoleptycznie kontrolować poziom nasycenia słodyczą :) Będziecie próbować surowych jajek więc koniecznie je umyjcie przed wbiciem ich do masy. Gotową masę wylewamy do formy wyłożonej papierem do pieczenia, wierzch dekorujemy połówkami orzechów włoskich i pieczemy ok. 40-45 min  w temperaturze 180 stopni Celsjusza. Ciasto powinno być wilgotne w środku ale nie lejące.
Voila :)

P.S. Pamiętajcie, że ciasta z dodatkiem kaszy jaglanej nabierają mocy na drugi dzień ;)


środa, 2 marca 2016

Lunchbox - kotlety rybne i sałatka z rzodkiewki i szpinaku

Lunchbox. Małe pudełko, z którym można cuda wyczyniać :) A raczej, "w" którym ;)
Propozycja na dziś (jutro, pojutrze czy kiedy macie ochotę ;))

KOTLETY Z ŁOSOSIEM (2 porcje)
- 200g upieczonego łososia (filet),
- 300g ugotowanych ziemniaków,
- 1 małe jajko,
- 1 łyżka posiekanego koperku,
- 1 łyżka posiekanej natki pietruszki,
- 1 mała czerwona cebula (posiekana w drobną kostkę),
- 2 łyżeczki musztardy,
- ok. pół łyżeczki miodu,
- pęczek szczypiorku,
- 1 łyżeczka soku z cytryny,
- skórka otarta z połowy cytryny,
- sól, pieprz, tymianek.

Łososia rwiemy na kawałki, ziemniaki gnieciemy (zwykły widelec spokojnie da radę). Wszystkie składniki dokładnie mieszamy. Formujemy małe kotleciki i pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180 stopni Celsjusza przez ok. 20 min. Kotleciki będą dość luźne i po upieczeniu zrobią się bardzo delikatne.

SAŁATKA Z RZODKIEWKI I SZPINAKU (2 porcje)
- porządna garść świeżego szpinaku Baby,
- 1/3 kostki sera typu feta (ok. 70g),
- garść prażonych nasion słonecznika,
- kilka pokrojonych rzodkiewek ,
- dressing: 2-3 łyżki oliwy z oliwek ev, 1 łyżka soku z cytryny, ze 3 krople octu balsamicznego, szczypta soli i pieprzu.

Składniki sałatki łączymy i polewamy wymieszanym dressingiem.
Voila :)

poniedziałek, 29 lutego 2016

Zapiekana owsianka z mango

Mango, owoc bogów. Czy wiecie, że aromatyczne mango może zahamować rozwój raka piersi i obniżyć poziom cholesterolu i cukru we krwi (przy czym prawie wszystkie węglowodany, które zawiera ten owoc to cukry proste)? W mango znajdziemy też sporo witaminy C i A, witamin z grupy B, a także witaminę A. Owoc ten zawiera też bardzo duże ilości potasu, a także, w mniejszych ilościach, wapń i fosfor.

OWSIANKA Z MANGO (2 porcje)
- 250g chudego twarogu,
- 1 średnie, dojrzałe mango,
- niepełna szklanka płatków owsianych (dopełnić otrębami żytnimi),
- 1 jajko klasa L,
- 2 łyżki ostropestu,
- 1 łyżka oliwy.

Wszystkie składniki (oprócz płatków) zblendować i wymieszać z płatkami. Zapiekać w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni Celsjusza przez ok. 30 min.
Smacznego :)

P.S. Takie owsianki świetnie sprawdzą się w podróży nawet w wersji "na zimno" :) Są zwarte i nie rozwalają się, więc można ze spokojem zapakować je w lunchbox i zabrać np. w podróż pociągiem.



środa, 24 lutego 2016

Zielone naleśniki szpinakowe z łososiem i komosą ryżową

Szpinak. Warzywo obrosłe przez lata legendą. Szpinak, choć nadal przez wielu uważany za króla wśród warzyw zawierających żelazo, został już dawno obalony :) Całe zamieszanie ze szpinakiem prawdopodobnie zostało spowodowane bądź rozpowszechnione  przez Amerykanów, a wynikało z czystej pomyłki przy przepisywaniu ;) Po prostu przecinek znalazł się nie w tym miejscu i szpinak, zamiast 3mg żelaza na 100g otrzymał aż 30mg :) Błąd mogli popełnić też Niemcy badając suszone (czyli tak jakby skondensowane) liście szpinaku i odnosząc wnioski do tych "surowych". Nie wiadomo na pewno. Fakt faktem, szpinak zawiera żelaza sporo, ale detronizuje go chociażby pietruszka :) Tak czy siak jeść go należy bo zawiera (jak w zasadzie chyba wszystkie warzywa ;)) substancje antynowotworowe i chroni przed miażdżycą. Szpinak zawiera bowiem również witaminę C, luteinę i ... beta-karoten. Ta niepozorna zielonka jest też bogata w potas.



ZIELONE NALEŚNIKI SZPINAKOWE Z ŁOSOSIEM (2 os)
Naleśniki


- 1 szkl mleka,
- 2 jajka klasa L,
- ok. 1 łyżki oleju,
- 1szkl liści szpinaku baby,
- szczypta gałki muszkatałowej i soli,
- mąka pszenna razowa (ok. 3/4 szkl)

Farsz
- 1 filet z łososia (ok. 250-300g),
- 1 czerwona cebulka,
- kilkanaście zielonych oliwek,
- 1 kulka mozzarelli z zalewy (ok. 125g po odcieku),
- niepełna szklanka komosy ryżowej (sucha masa),
- sól, pieprz i tymianek do smaku.

Szpinak myjemy, osuszamy i blendujemy razem z resztą składników na ciasto naleśnikowe (mąkę dodajemy stopniowo, kontrolując gęstość ciasta. Ma być lejące, ale nie za gęste, takie żeby naleśniki dobrze się rozprowadzało po patelni). Z podanej porcji otrzymamy ok. 6-7 naleśników (zależy od rozmiarów patelni ;))
Łososia pieczemy w piekarniku (oprószamy go uprzednio solą, pieprzem i tymiankiem). Komosę gotujemy wg przepisu, studzimy. Oliwki kroimy na połówki, mozzarellę odsączamy z zalewy i kroimy w drobną kostkę, cebulę siekamy w piórka. Na każdym naleśniku rozkładamy porcję komosy, łososia porwanego na kawałki, oliwki, cebulę i mozzarellę. Zawijamy. Zapiekamy chwilę (ok. 5 min w 180 stopniach Celsjusza) aż mozzarella się rozpuści.
Voila :)




sobota, 13 lutego 2016

Gryczanka zapiekana z jagodami

Wiedzieliście, ze grykę do Polski sprowadzili Tatarzy? Dlatego też gryka w Polsce często nazywana jest tatarką :)
Gryka zawiera ok. 10-18% białka. I to białka nie byle jakiego bo składające się z aminokwasów w konfiguracji najbardziej dla człowieka potrzebnej. Gryka dostarcza też aminokwasy, których my sami nie jesteśmy w stanie syntezować, za to potrzebujemy ich w diecie (to m. in. te, które obniżają "zły" cholesterol a podwyższają "dobry"). I jeszcze dobra informacja dla uczulonych na gluten- możecie grykę bez obaw spożywać. Gryka zawiera stosunkowo mało tłuszczy (ale te, które już nam oferuje to tłuszcze nienasycone). Gryka zawiera też oczywiście błonnik (100g zaspokaja ok. 25% dziennego zapotrzebowania) i z uwagi na zawartość cukrów złożonych trawiona jest stopniowo, nie powodując nadmiernego obciążenia trzustki nadmierną produkcją insuliny. Jeśli chodzi o witaminy, to gryka obfituje głównie w te z grupy B (m. in. B1, B2, B6) oraz- co ważne- z uwagi na specyficzny skład aminokwasów tego zboża, witaminy te są łatwiej przyswajalne przez organizm człowieka. Kolejnym argumentem za zwiększeniem obecności gryki w naszej diecie jest fakt, ze zawiera ona spore ilości magnezu (pierwiastka, który w naszym szybkim tempie życia jest wyjątkowo potrzebny). W mniejszej ilości zawiera m. in. żelazo i fosfor oraz cynk. Jeśli komuś jeszcze mało to może ostatecznie za gryką przemówi też fakt, że ta niepozorna roślina, skrywa w sobie bogactwo flawonoidów, które wraz z witaminą E są naturalnymi przeciwutleniaczami.
Chętnych zapraszam więc na gryczankę :)

GRYCZANKA ZAPIEKANA Z JAGODAMI (2 porcje)
- 1 jajko klasa L,
- kostka (200-250g) chudego twarogu,
- 1 kopiasta łyżka sproszkowanego ostropestu,
- 1 kopiasta łyżka cukru trzcinowego (lub innego słodzidła),
- ok. 5 łyżek jogurtu naturalnego,
- 1 pełna szklanka płatków gryczanych,
- 1/3 szklanki otrębów owsianych,
- ok. 125g borówek.

Wszystkie składniki, za wyjątkiem borówek, blendujemy. Dodajemy borówki i mieszamy z masą. Pieczemy ok. 30 min w temperaturze 180 stopni Celsjusza.
Smacznego :)


czwartek, 4 lutego 2016

Jagielnik z mango

Jako, że nadszedł Tłusty Czwartek i tradycji musi stać się zadość ;) dziś proponuję coś, co pod kątem smaku może z powodzeniem konkurować z pączkami, za to jest o niebo zdrowsze :)


JAGIELNIK Z MANGO (blacha ok. 38cm x 27cm)
- ok. 200g suchej kaszy jaglanej (niepełny kubek),
- ok. 3 szkl mleka owsianego (można zastąpić zwykłym lub jakimkolwiek innym roślinnym),
- 150g mąki kokosowej (czyli po prostu zmielone na drobno wiórki kokosowe),
- 2 jajka klasa L,
- sok z połowy cytryny,
- sok z 1 limonki,
- 4 pełne łyżki mąki ryżowej,
- 1 łyżka oleju kokosowego (lub z winogron),
- 1 płaska łyżeczka proszku do pieczenia,
- ok. 4 płaskie łyżki stewi w proszku,
- szczypta soli,
- 1 duże, dojrzałe mango,
- ew. cukier trzcinowy do posypania

Kaszę przed gotowaniem dobrze jest namoczyć na kilka godzin w wodzie z dodatkiem soku z cytryny (wówczas substancje mineralne w niej zawarte stają się lepiej przyswajalne). Przed gotowaniem kaszę należy odcedzić, przelać zimną wodą, przelać gorącą wodą i jeszcze raz zimną (żeby pozbyć się delikatnej goryczki). Tak przygotowaną kasze wrzucamy do gorącego mleka owsianego i gotujemy ok. 25 minut. Trzeba pilnować kaszy (łatwo się przypala) i w miarę potrzeby dolewać mleka. Po ugotowaniu kaszę blendujemy (nie jest to łatwe zadanie gdyż kasza jest dość drobna i dokładne jej zblendowanie do prostych zadań raczej nie należy). Jak lekko przestygnie to dodajemy jajka, sok z cytryny i limonki, mąkę ryżową i kokosową, olej, proszek do pieczenia, szczyptę soli i pokrojone w kostkę i obrane mango. Blendujemy na gładką masę i dodajemy stewię (tu radzę dodawać słodzik partiami, cały czas kontrolując stopień słodyczy ciasta). Dokładnie mieszamy i wykładamy na blachę do pieczenia. Pieczemy ok. 1 godziny w temperaturze ok. 180 stopni Celsjusza. Jeśli chcemy ciasto z karmelem to ok. 10 min przed końcem posypujemy wierzch cukrem trzcinowym (ja jak widać się spóźniłam i cukier nie zdążył się skarmelizować :)).
Voila

Ciasto jest wilgotne jak brownie i są w nim mocno wyczuwalne dwie nuty: mango i kokosa. Najlepsze jest drugiego dnia, gdy wszystkie smaki zdążą się już "przegryźć".



poniedziałek, 1 lutego 2016

Krucha tarta orkiszowa

Razowa mąka orkiszowa to ostatnio moja wielka miłość. Ładuję ją praktycznie do wszystkiego. Pojęcia nie mam skąd to zamiłowanie. Być może powód jest banalny: orkisz jest po prostu smaczny :) Zboże, przez wiele lat zapomniane, znowu powoli wraca do łask. A warto się z nim zaznajomić z co najmniej kilku powodów:
- standardowo nienasycone kwasy tłuszczowe,
- błonnik,
- żelazo i wapń,
- cynk i potas (tak drogie Panie: paznokietki i włosy nam odżywia),
- witaminy z grupy B itp.
Orkisz zawiera gluten, ale- co ciekawe- uczuleniowcy całkiem dobrze go tolerują :)
Warto się orkiszem zainteresować zwłaszcza teraz, na przedwiośniu, gdyż ziarno orkiszu zawiera też naturalną substancję antybakteryjną, zwaną rodanidem.
Dziś chcę Wam zaproponować tartę z mojej ulubionej kategorii, czyli czyszczenie lodówki ;)
Tarty potrafią uratować tyłek, jeśli nie lubimy wyrzucać jedzenia.



KRUCHA TARTA ORKISZOWA (4 porcje, blaszka o śr. ok. 25cm)
Ciasto
- 250g razowej mąki orkiszowej,
- ok. 110g masła,
- ok. 4 łyżek zimnej wody,
- 1 żółtko jaja L (od wolnej kurki ;)),
- 1 łyżka sproszkowanego ostropestu,
- szczypta soli i tymianku

Farsz
- 2 jajka klasy L + samotne białko ;),
- ok. 3-4 łyżki jogurtu (ja dałam grecki ale może być inny naturalny),
- pół opakowania (ok. 125g) ricotty (możne być zmielony/zblendowany twaróg biały)
- szczypta soli, pieprzu i tymianku,
- pół puszki groszku (lub porcja mrożonego),
- pół pęczka natki pietruszki,
- pół sporej cebuli czerwonej (wiadomo- czyszczenie lodówki ;))
- 1 cebula dymka,
- 1 marchewka,
- ok. 200g wędzonego łososia (z powodzeniem może być też świeży)

Z podanych składników zagniatamy ciasto (w miarę potrzeby można dodać więcej masła bądź zimnej wody). Ciasto będzie bardzo "zbite". Na tym etapie obawiałam się, że tarta będzie twarda jak kamień po upieczeniu- okazało się, że zupełnie niepotrzebnie. Wylepiamy ciastem formę (ja po prostu rozwałkowałam ciasto na okręg większy niż forma i "upchnęłam" je w formie) i wkładamy na ok. 20 min do lodówki. W tym czasie przygotowujemy farsz. Bełtamy jajka z białkiem, jogurtem i ricottą, doprawiamy przyprawami. Dodajemy groszek. Cebulę kroimy w krótsze piórka i dodajemy do masy razem z marchewką i łososiem pokrojonymi w kostkę i posiekaną natką pietruszki. Mieszamy delikatnie. Wyciągamy ciasto z lodówki, intensywnie nakłuwamy widelcem (naprawdę nie krępujcie się, walcie w nie ile wlezie ;)), wylewamy na nie masę (tu miałam wątpliwość czy by przypadkiem ciasta najpierw nie podpiec ale okazało się to zbędne) i wkładamy do nagrzanego piekarnika (dolna i górna grzałka). Pieczemy ok. 50 minut w temperaturze 200 stopni Celsjusza.
Voila :)

Ciasto nie będzie super mięciutkie (zalety mąki razowej 100% ;)) ale będzie kruche. Gwoździa nim wbić nie da rady ;)
Jeśli dajecie łośka wędzonego to uważajcie z solą- sam łosoś jest dość słony i można łatwo przesadzić. Smacznego!


Tarta orkiszowa "w akcji" wraz z pewnym aromatycznym ciastem, o którym później :)





środa, 27 stycznia 2016

Masło orzechowe

Orzechy do produktów niskokalorycznych nie należą ale jeść je trzeba. Dlaczego? Odpowiedź jest banalna: bo są zdrowe :) Po orzechy powinni sięgać wszyscy ale weganie powinni im poświęcić nieco więcej uwagi, gdyż zawierają dużo kwasów omega-3 i białka. Pod tym względem konkurują z rybami, obniżając poziom złego cholesterolu i działając przeciwzakrzepowo (osoby z problemami sercowymi powinny rozważyć włączenie ich do diety). Orzechy nerkowca mogą przeciwdziałać pojawieniu się cukrzycy typu 2, gdyż usprawniają proces wchłaniania glukozy przez komórki mięśni.  Zawierają sporo białka, witaminy C oraz witamin z grupy B, a także wapń, żelazo, magnez, potas i fosfor (fosfor bardzo lubią nasze biokomputerki). Dla odmiany orzeszki ziemne (fistaszki) zawierają najwięcej białka ze wszystkich orzechów (dlatego są ważne w diecie osób uprawiających sport). Orzechy te są też...afrodyzjakiem ;) Niestety mogą powodować uczulenia więc trzeba z nimi uważać. Orzeszki ziemne posiadają też dużo witaminy B3 (niacyny) oraz potasu, błonnika i jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Uwaga! W niepozornej skórce (zwłaszcza tej różowawej) fistaszków również znajduje się kwas elagowy (neutralizuje on substancje rakotwórcze). Orzechy laskowe zamykają w sobie duże ilości witaminy E, oraz sporo witamin z grupy B, wapnia, fosforu i potasu (o nienasyconych kwasach nie wspominając). Migdały, nazywane też najszlachetniejszymi orzechami, zawierają rekordowe ilości witaminy B2, E oraz błonnika. O potasie i nienasyconych kwasach tłuszczowych wspominać już chyba nie trzeba ;) Fanów tych orzechów zapewne zainteresuje fakt, iż migdały nieźle radzą sobie z niwelacją zgagi czy nudności oraz zapobiegają napadom głodu, więc polecane są osobom na diecie.


DOMOWE MASŁO ORZECHOWE MIX (800g, 2 średnie słoiczki)
- fistaszki 500g,
- orzechy nerkowca 150g,
- migdały 100g,
- orzechy laskowe 50g,
- odrobina soli

Wszystkie orzechy prażymy na suchej patelni (bądź w piekarniku). Lepiej robić to osobno, gdyż nie wszystkie rodzaje orzechów potrzebują tyle samo czasu na patelni (ja dodatkowo nie pozbywam się skórki z orzechów laskowych i migdałów). Studzimy. Jeśli chcemy zrobić masło crunchy odkładamy garść wymieszanych orzechów. Następnie blendujemy (zamykany pojemnik z ostrzami) kolejno: orzechy ziemne, a później pozostałe orzeszki do momentu aż zrobi się z nich dosyć płynna masa (o średnio gęstej konsystencji). Garść odłożonych orzeszków blendujemy na mniejsze kawałki i mieszamy z reszta masła. Dodajemy odrobinę soli do smaku. Masło zamykamy w słoiki i przechowujemy w lodówce do ok. miesiąca. Masło (z uwagi na sporą zawartość orzechów nerkowca) będzie miało lekko słodkawy smak. Myślę, że to masło pozytywnie Was zaskoczy, gdyż ma zupełnie inny smak niż klasyczne masło wykonane z samych orzeszków ziemnych.
Gotowe :)



poniedziałek, 25 stycznia 2016

Zapiekana owsianka Fit z truskawkami

Nie wszyscy lubią śniadania na słodko. Ja zwykle jadam śniadania w wytrawnej formie ale pieczonej owsianki nigdy sobie nie odmówię :) Aż dziw bierze, że owsianka smakująca jak deser może być śniadaniem pełnowartościowym. Widać można ;)


ZAPIEKANA OWSIANKA FIT (2 porcje)
- 1 szkl mieszanych płatków (owsiane, kukurydziane, orkiszowe, jaglane, żytnie- kombinacja dowolna),
- 1 średni banan (można zamiast banana użyć jogurtu naturalnego),
- 200g twarogu chudego,
- 2 łyżki sproszkowanego ostropestu,
- 2 płaskie łyżki ksylitolu bądź brązowego cukru (ewentualnie dosładzamy stewią),
- 1 jajko L (od wolnej kurki ;))
- 4-5 truskawek (zależy od wielkości)

Banana blendujemy z twarogiem, jajkiem, ostropestem i cukrem (jeśli ktoś jest na diecie i banan jest dla niego zbyt tuczący może po prostu dodać kilka łyżek jogurtu naturalnego żeby nieco rozrzedzić masę). Dodajemy płatki i pokrojone w kostkę truskawki, mieszamy. Przekładamy do dwóch naczyń do zapiekania i pieczemy ok. 30min w piekarniku nagrzanym do 180 stopni Celsjusza.
Smacznego :)

środa, 13 stycznia 2016

Dietetyczne ciasteczka zbożowe

Uwielbiam słodycze. Niestety, a raczej na szczęście, kiedyś przychodzi taki dzień, że zdajesz sobie sprawę ile cukru (i soli!) producenci ładują w przetworzone produkty. Zaczynasz dodawać jedno do drugiego i wychodzi Ci, że w dziennej diecie masz już wystarczająco dużo cukru. Wówczas zdajesz sobie sprawę o konieczności zatrzymania tego błędnego koła. Zaczynasz szukać cukrowych oszczędności, i siłą rzeczy przechodzisz na świadomą dietę. Ja słodycze eliminowałam w dość gwałtowny sposób, ale można to zrobić etapami. Tak jak pisałam: uwielbiam słodkości, ciągle szukam więc zdrowszych alternatyw (moje ostatnie odkrycie to np. czekoladowy pudding z nasion szałwii hiszpańskiej, mleka i kakao). Tym razem postanowiliśmy zrobić swoją wariację nt. ciastek (które zawsze chętnie podgryzałam do wieczornego seansu filmowego :P). Ciasteczka te zawierają w składzie amarantusa, który jest jednym z najstarszych zbóż. Nie każdy wie, że zawiera on 5 x więcej żelaza niż osławiony szpinak (który, swoją drogą, jeśli chodzi o zawartość żelaza jest jednak trochę przereklamowany ;))! Zboże to zawiera też sporo białka, które jest dodatkowo lepiej przyswajalne niż to z popularnej soi (tak, tak, wegetarianie, amarantus po prostu musi się znaleźć w Waszej diecie :)) Amarantus nie zawiera też glutenu, wiec mogą go spożywać osoby chore na celiakię.

CIASTECZKA WIELOZBOŻOWE
- 1 banan (średni),
- 2 jajka klasy M (lub jedno L),
- 1 szkl płatków owsianych (lekko zblendowanych),
- ugotowany amarantus (porcja przygotowana z 60g masy suchej- ugotowany wg przepisu na opakowaniu),
- 1/4 szkl (ok. 60g) uprażonych nasion sezamu,
- 1/3 szkl uprażonych wiórków kokosowych,
- 1 łyżka pasty Tahini (robi się ją ze zblendowanych na gładką masę, uprażonych ziaren sezamu z dodatkiem odrobiny oleju sezamowego),
- 1/3 szkl (ok. 50g)  orzechów nerkowca (lekko posiekanych),
- 2 łyżki zarodków pszennych (jeśli ktoś nie lubi ich smaku moze dac 1 łyżkę),
- 0,5 szkl (ok. 80g) rodzynek,
- ok. 50g mąki orkiszowej razowej,
- ok. 50g. mąki pszennej razowej,
- ok. 2 łyżek stewii w pudrze (musicie sami określić poziom słodkości- ze stewią różnie bywa ;)),
- 1/4 szkl prażonych pestek dyni,
- 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii (nie mylić z olejkiem czy aromatem!),
- 0,5 łyżeczki sody oczyszczonej.

Przepis banalny: zagniatamy wszystko razem i wkładamy ciasto na ok. 20 min do lodówki. Po wyjęciu z lodówki formujemy kuleczki (średnica ok 2,5-3 cm), spłaszczamy w ciasteczka i układamy na blasze. Pieczemy ok. 15 min w temperaturze 30 stopni Celsjusza. Po upieczeniu i wyjęciu z piekarnika trzymamy kilka minut na blasze, po czym przekładamy na kratkę do wystygnięcia. Możemy przechowywać w puszce metalowej do ok. 1 tygodnia czasu.