środa, 27 stycznia 2016

Masło orzechowe

Orzechy do produktów niskokalorycznych nie należą ale jeść je trzeba. Dlaczego? Odpowiedź jest banalna: bo są zdrowe :) Po orzechy powinni sięgać wszyscy ale weganie powinni im poświęcić nieco więcej uwagi, gdyż zawierają dużo kwasów omega-3 i białka. Pod tym względem konkurują z rybami, obniżając poziom złego cholesterolu i działając przeciwzakrzepowo (osoby z problemami sercowymi powinny rozważyć włączenie ich do diety). Orzechy nerkowca mogą przeciwdziałać pojawieniu się cukrzycy typu 2, gdyż usprawniają proces wchłaniania glukozy przez komórki mięśni.  Zawierają sporo białka, witaminy C oraz witamin z grupy B, a także wapń, żelazo, magnez, potas i fosfor (fosfor bardzo lubią nasze biokomputerki). Dla odmiany orzeszki ziemne (fistaszki) zawierają najwięcej białka ze wszystkich orzechów (dlatego są ważne w diecie osób uprawiających sport). Orzechy te są też...afrodyzjakiem ;) Niestety mogą powodować uczulenia więc trzeba z nimi uważać. Orzeszki ziemne posiadają też dużo witaminy B3 (niacyny) oraz potasu, błonnika i jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Uwaga! W niepozornej skórce (zwłaszcza tej różowawej) fistaszków również znajduje się kwas elagowy (neutralizuje on substancje rakotwórcze). Orzechy laskowe zamykają w sobie duże ilości witaminy E, oraz sporo witamin z grupy B, wapnia, fosforu i potasu (o nienasyconych kwasach nie wspominając). Migdały, nazywane też najszlachetniejszymi orzechami, zawierają rekordowe ilości witaminy B2, E oraz błonnika. O potasie i nienasyconych kwasach tłuszczowych wspominać już chyba nie trzeba ;) Fanów tych orzechów zapewne zainteresuje fakt, iż migdały nieźle radzą sobie z niwelacją zgagi czy nudności oraz zapobiegają napadom głodu, więc polecane są osobom na diecie.


DOMOWE MASŁO ORZECHOWE MIX (800g, 2 średnie słoiczki)
- fistaszki 500g,
- orzechy nerkowca 150g,
- migdały 100g,
- orzechy laskowe 50g,
- odrobina soli

Wszystkie orzechy prażymy na suchej patelni (bądź w piekarniku). Lepiej robić to osobno, gdyż nie wszystkie rodzaje orzechów potrzebują tyle samo czasu na patelni (ja dodatkowo nie pozbywam się skórki z orzechów laskowych i migdałów). Studzimy. Jeśli chcemy zrobić masło crunchy odkładamy garść wymieszanych orzechów. Następnie blendujemy (zamykany pojemnik z ostrzami) kolejno: orzechy ziemne, a później pozostałe orzeszki do momentu aż zrobi się z nich dosyć płynna masa (o średnio gęstej konsystencji). Garść odłożonych orzeszków blendujemy na mniejsze kawałki i mieszamy z reszta masła. Dodajemy odrobinę soli do smaku. Masło zamykamy w słoiki i przechowujemy w lodówce do ok. miesiąca. Masło (z uwagi na sporą zawartość orzechów nerkowca) będzie miało lekko słodkawy smak. Myślę, że to masło pozytywnie Was zaskoczy, gdyż ma zupełnie inny smak niż klasyczne masło wykonane z samych orzeszków ziemnych.
Gotowe :)



poniedziałek, 25 stycznia 2016

Zapiekana owsianka Fit z truskawkami

Nie wszyscy lubią śniadania na słodko. Ja zwykle jadam śniadania w wytrawnej formie ale pieczonej owsianki nigdy sobie nie odmówię :) Aż dziw bierze, że owsianka smakująca jak deser może być śniadaniem pełnowartościowym. Widać można ;)


ZAPIEKANA OWSIANKA FIT (2 porcje)
- 1 szkl mieszanych płatków (owsiane, kukurydziane, orkiszowe, jaglane, żytnie- kombinacja dowolna),
- 1 średni banan (można zamiast banana użyć jogurtu naturalnego),
- 200g twarogu chudego,
- 2 łyżki sproszkowanego ostropestu,
- 2 płaskie łyżki ksylitolu bądź brązowego cukru (ewentualnie dosładzamy stewią),
- 1 jajko L (od wolnej kurki ;))
- 4-5 truskawek (zależy od wielkości)

Banana blendujemy z twarogiem, jajkiem, ostropestem i cukrem (jeśli ktoś jest na diecie i banan jest dla niego zbyt tuczący może po prostu dodać kilka łyżek jogurtu naturalnego żeby nieco rozrzedzić masę). Dodajemy płatki i pokrojone w kostkę truskawki, mieszamy. Przekładamy do dwóch naczyń do zapiekania i pieczemy ok. 30min w piekarniku nagrzanym do 180 stopni Celsjusza.
Smacznego :)

środa, 13 stycznia 2016

Dietetyczne ciasteczka zbożowe

Uwielbiam słodycze. Niestety, a raczej na szczęście, kiedyś przychodzi taki dzień, że zdajesz sobie sprawę ile cukru (i soli!) producenci ładują w przetworzone produkty. Zaczynasz dodawać jedno do drugiego i wychodzi Ci, że w dziennej diecie masz już wystarczająco dużo cukru. Wówczas zdajesz sobie sprawę o konieczności zatrzymania tego błędnego koła. Zaczynasz szukać cukrowych oszczędności, i siłą rzeczy przechodzisz na świadomą dietę. Ja słodycze eliminowałam w dość gwałtowny sposób, ale można to zrobić etapami. Tak jak pisałam: uwielbiam słodkości, ciągle szukam więc zdrowszych alternatyw (moje ostatnie odkrycie to np. czekoladowy pudding z nasion szałwii hiszpańskiej, mleka i kakao). Tym razem postanowiliśmy zrobić swoją wariację nt. ciastek (które zawsze chętnie podgryzałam do wieczornego seansu filmowego :P). Ciasteczka te zawierają w składzie amarantusa, który jest jednym z najstarszych zbóż. Nie każdy wie, że zawiera on 5 x więcej żelaza niż osławiony szpinak (który, swoją drogą, jeśli chodzi o zawartość żelaza jest jednak trochę przereklamowany ;))! Zboże to zawiera też sporo białka, które jest dodatkowo lepiej przyswajalne niż to z popularnej soi (tak, tak, wegetarianie, amarantus po prostu musi się znaleźć w Waszej diecie :)) Amarantus nie zawiera też glutenu, wiec mogą go spożywać osoby chore na celiakię.

CIASTECZKA WIELOZBOŻOWE
- 1 banan (średni),
- 2 jajka klasy M (lub jedno L),
- 1 szkl płatków owsianych (lekko zblendowanych),
- ugotowany amarantus (porcja przygotowana z 60g masy suchej- ugotowany wg przepisu na opakowaniu),
- 1/4 szkl (ok. 60g) uprażonych nasion sezamu,
- 1/3 szkl uprażonych wiórków kokosowych,
- 1 łyżka pasty Tahini (robi się ją ze zblendowanych na gładką masę, uprażonych ziaren sezamu z dodatkiem odrobiny oleju sezamowego),
- 1/3 szkl (ok. 50g)  orzechów nerkowca (lekko posiekanych),
- 2 łyżki zarodków pszennych (jeśli ktoś nie lubi ich smaku moze dac 1 łyżkę),
- 0,5 szkl (ok. 80g) rodzynek,
- ok. 50g mąki orkiszowej razowej,
- ok. 50g. mąki pszennej razowej,
- ok. 2 łyżek stewii w pudrze (musicie sami określić poziom słodkości- ze stewią różnie bywa ;)),
- 1/4 szkl prażonych pestek dyni,
- 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii (nie mylić z olejkiem czy aromatem!),
- 0,5 łyżeczki sody oczyszczonej.

Przepis banalny: zagniatamy wszystko razem i wkładamy ciasto na ok. 20 min do lodówki. Po wyjęciu z lodówki formujemy kuleczki (średnica ok 2,5-3 cm), spłaszczamy w ciasteczka i układamy na blasze. Pieczemy ok. 15 min w temperaturze 30 stopni Celsjusza. Po upieczeniu i wyjęciu z piekarnika trzymamy kilka minut na blasze, po czym przekładamy na kratkę do wystygnięcia. Możemy przechowywać w puszce metalowej do ok. 1 tygodnia czasu.