poniedziałek, 29 lutego 2016

Zapiekana owsianka z mango

Mango, owoc bogów. Czy wiecie, że aromatyczne mango może zahamować rozwój raka piersi i obniżyć poziom cholesterolu i cukru we krwi (przy czym prawie wszystkie węglowodany, które zawiera ten owoc to cukry proste)? W mango znajdziemy też sporo witaminy C i A, witamin z grupy B, a także witaminę A. Owoc ten zawiera też bardzo duże ilości potasu, a także, w mniejszych ilościach, wapń i fosfor.

OWSIANKA Z MANGO (2 porcje)
- 250g chudego twarogu,
- 1 średnie, dojrzałe mango,
- niepełna szklanka płatków owsianych (dopełnić otrębami żytnimi),
- 1 jajko klasa L,
- 2 łyżki ostropestu,
- 1 łyżka oliwy.

Wszystkie składniki (oprócz płatków) zblendować i wymieszać z płatkami. Zapiekać w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni Celsjusza przez ok. 30 min.
Smacznego :)

P.S. Takie owsianki świetnie sprawdzą się w podróży nawet w wersji "na zimno" :) Są zwarte i nie rozwalają się, więc można ze spokojem zapakować je w lunchbox i zabrać np. w podróż pociągiem.



środa, 24 lutego 2016

Zielone naleśniki szpinakowe z łososiem i komosą ryżową

Szpinak. Warzywo obrosłe przez lata legendą. Szpinak, choć nadal przez wielu uważany za króla wśród warzyw zawierających żelazo, został już dawno obalony :) Całe zamieszanie ze szpinakiem prawdopodobnie zostało spowodowane bądź rozpowszechnione  przez Amerykanów, a wynikało z czystej pomyłki przy przepisywaniu ;) Po prostu przecinek znalazł się nie w tym miejscu i szpinak, zamiast 3mg żelaza na 100g otrzymał aż 30mg :) Błąd mogli popełnić też Niemcy badając suszone (czyli tak jakby skondensowane) liście szpinaku i odnosząc wnioski do tych "surowych". Nie wiadomo na pewno. Fakt faktem, szpinak zawiera żelaza sporo, ale detronizuje go chociażby pietruszka :) Tak czy siak jeść go należy bo zawiera (jak w zasadzie chyba wszystkie warzywa ;)) substancje antynowotworowe i chroni przed miażdżycą. Szpinak zawiera bowiem również witaminę C, luteinę i ... beta-karoten. Ta niepozorna zielonka jest też bogata w potas.



ZIELONE NALEŚNIKI SZPINAKOWE Z ŁOSOSIEM (2 os)
Naleśniki


- 1 szkl mleka,
- 2 jajka klasa L,
- ok. 1 łyżki oleju,
- 1szkl liści szpinaku baby,
- szczypta gałki muszkatałowej i soli,
- mąka pszenna razowa (ok. 3/4 szkl)

Farsz
- 1 filet z łososia (ok. 250-300g),
- 1 czerwona cebulka,
- kilkanaście zielonych oliwek,
- 1 kulka mozzarelli z zalewy (ok. 125g po odcieku),
- niepełna szklanka komosy ryżowej (sucha masa),
- sól, pieprz i tymianek do smaku.

Szpinak myjemy, osuszamy i blendujemy razem z resztą składników na ciasto naleśnikowe (mąkę dodajemy stopniowo, kontrolując gęstość ciasta. Ma być lejące, ale nie za gęste, takie żeby naleśniki dobrze się rozprowadzało po patelni). Z podanej porcji otrzymamy ok. 6-7 naleśników (zależy od rozmiarów patelni ;))
Łososia pieczemy w piekarniku (oprószamy go uprzednio solą, pieprzem i tymiankiem). Komosę gotujemy wg przepisu, studzimy. Oliwki kroimy na połówki, mozzarellę odsączamy z zalewy i kroimy w drobną kostkę, cebulę siekamy w piórka. Na każdym naleśniku rozkładamy porcję komosy, łososia porwanego na kawałki, oliwki, cebulę i mozzarellę. Zawijamy. Zapiekamy chwilę (ok. 5 min w 180 stopniach Celsjusza) aż mozzarella się rozpuści.
Voila :)




sobota, 13 lutego 2016

Gryczanka zapiekana z jagodami

Wiedzieliście, ze grykę do Polski sprowadzili Tatarzy? Dlatego też gryka w Polsce często nazywana jest tatarką :)
Gryka zawiera ok. 10-18% białka. I to białka nie byle jakiego bo składające się z aminokwasów w konfiguracji najbardziej dla człowieka potrzebnej. Gryka dostarcza też aminokwasy, których my sami nie jesteśmy w stanie syntezować, za to potrzebujemy ich w diecie (to m. in. te, które obniżają "zły" cholesterol a podwyższają "dobry"). I jeszcze dobra informacja dla uczulonych na gluten- możecie grykę bez obaw spożywać. Gryka zawiera stosunkowo mało tłuszczy (ale te, które już nam oferuje to tłuszcze nienasycone). Gryka zawiera też oczywiście błonnik (100g zaspokaja ok. 25% dziennego zapotrzebowania) i z uwagi na zawartość cukrów złożonych trawiona jest stopniowo, nie powodując nadmiernego obciążenia trzustki nadmierną produkcją insuliny. Jeśli chodzi o witaminy, to gryka obfituje głównie w te z grupy B (m. in. B1, B2, B6) oraz- co ważne- z uwagi na specyficzny skład aminokwasów tego zboża, witaminy te są łatwiej przyswajalne przez organizm człowieka. Kolejnym argumentem za zwiększeniem obecności gryki w naszej diecie jest fakt, ze zawiera ona spore ilości magnezu (pierwiastka, który w naszym szybkim tempie życia jest wyjątkowo potrzebny). W mniejszej ilości zawiera m. in. żelazo i fosfor oraz cynk. Jeśli komuś jeszcze mało to może ostatecznie za gryką przemówi też fakt, że ta niepozorna roślina, skrywa w sobie bogactwo flawonoidów, które wraz z witaminą E są naturalnymi przeciwutleniaczami.
Chętnych zapraszam więc na gryczankę :)

GRYCZANKA ZAPIEKANA Z JAGODAMI (2 porcje)
- 1 jajko klasa L,
- kostka (200-250g) chudego twarogu,
- 1 kopiasta łyżka sproszkowanego ostropestu,
- 1 kopiasta łyżka cukru trzcinowego (lub innego słodzidła),
- ok. 5 łyżek jogurtu naturalnego,
- 1 pełna szklanka płatków gryczanych,
- 1/3 szklanki otrębów owsianych,
- ok. 125g borówek.

Wszystkie składniki, za wyjątkiem borówek, blendujemy. Dodajemy borówki i mieszamy z masą. Pieczemy ok. 30 min w temperaturze 180 stopni Celsjusza.
Smacznego :)


czwartek, 4 lutego 2016

Jagielnik z mango

Jako, że nadszedł Tłusty Czwartek i tradycji musi stać się zadość ;) dziś proponuję coś, co pod kątem smaku może z powodzeniem konkurować z pączkami, za to jest o niebo zdrowsze :)


JAGIELNIK Z MANGO (blacha ok. 38cm x 27cm)
- ok. 200g suchej kaszy jaglanej (niepełny kubek),
- ok. 3 szkl mleka owsianego (można zastąpić zwykłym lub jakimkolwiek innym roślinnym),
- 150g mąki kokosowej (czyli po prostu zmielone na drobno wiórki kokosowe),
- 2 jajka klasa L,
- sok z połowy cytryny,
- sok z 1 limonki,
- 4 pełne łyżki mąki ryżowej,
- 1 łyżka oleju kokosowego (lub z winogron),
- 1 płaska łyżeczka proszku do pieczenia,
- ok. 4 płaskie łyżki stewi w proszku,
- szczypta soli,
- 1 duże, dojrzałe mango,
- ew. cukier trzcinowy do posypania

Kaszę przed gotowaniem dobrze jest namoczyć na kilka godzin w wodzie z dodatkiem soku z cytryny (wówczas substancje mineralne w niej zawarte stają się lepiej przyswajalne). Przed gotowaniem kaszę należy odcedzić, przelać zimną wodą, przelać gorącą wodą i jeszcze raz zimną (żeby pozbyć się delikatnej goryczki). Tak przygotowaną kasze wrzucamy do gorącego mleka owsianego i gotujemy ok. 25 minut. Trzeba pilnować kaszy (łatwo się przypala) i w miarę potrzeby dolewać mleka. Po ugotowaniu kaszę blendujemy (nie jest to łatwe zadanie gdyż kasza jest dość drobna i dokładne jej zblendowanie do prostych zadań raczej nie należy). Jak lekko przestygnie to dodajemy jajka, sok z cytryny i limonki, mąkę ryżową i kokosową, olej, proszek do pieczenia, szczyptę soli i pokrojone w kostkę i obrane mango. Blendujemy na gładką masę i dodajemy stewię (tu radzę dodawać słodzik partiami, cały czas kontrolując stopień słodyczy ciasta). Dokładnie mieszamy i wykładamy na blachę do pieczenia. Pieczemy ok. 1 godziny w temperaturze ok. 180 stopni Celsjusza. Jeśli chcemy ciasto z karmelem to ok. 10 min przed końcem posypujemy wierzch cukrem trzcinowym (ja jak widać się spóźniłam i cukier nie zdążył się skarmelizować :)).
Voila

Ciasto jest wilgotne jak brownie i są w nim mocno wyczuwalne dwie nuty: mango i kokosa. Najlepsze jest drugiego dnia, gdy wszystkie smaki zdążą się już "przegryźć".



poniedziałek, 1 lutego 2016

Krucha tarta orkiszowa

Razowa mąka orkiszowa to ostatnio moja wielka miłość. Ładuję ją praktycznie do wszystkiego. Pojęcia nie mam skąd to zamiłowanie. Być może powód jest banalny: orkisz jest po prostu smaczny :) Zboże, przez wiele lat zapomniane, znowu powoli wraca do łask. A warto się z nim zaznajomić z co najmniej kilku powodów:
- standardowo nienasycone kwasy tłuszczowe,
- błonnik,
- żelazo i wapń,
- cynk i potas (tak drogie Panie: paznokietki i włosy nam odżywia),
- witaminy z grupy B itp.
Orkisz zawiera gluten, ale- co ciekawe- uczuleniowcy całkiem dobrze go tolerują :)
Warto się orkiszem zainteresować zwłaszcza teraz, na przedwiośniu, gdyż ziarno orkiszu zawiera też naturalną substancję antybakteryjną, zwaną rodanidem.
Dziś chcę Wam zaproponować tartę z mojej ulubionej kategorii, czyli czyszczenie lodówki ;)
Tarty potrafią uratować tyłek, jeśli nie lubimy wyrzucać jedzenia.



KRUCHA TARTA ORKISZOWA (4 porcje, blaszka o śr. ok. 25cm)
Ciasto
- 250g razowej mąki orkiszowej,
- ok. 110g masła,
- ok. 4 łyżek zimnej wody,
- 1 żółtko jaja L (od wolnej kurki ;)),
- 1 łyżka sproszkowanego ostropestu,
- szczypta soli i tymianku

Farsz
- 2 jajka klasy L + samotne białko ;),
- ok. 3-4 łyżki jogurtu (ja dałam grecki ale może być inny naturalny),
- pół opakowania (ok. 125g) ricotty (możne być zmielony/zblendowany twaróg biały)
- szczypta soli, pieprzu i tymianku,
- pół puszki groszku (lub porcja mrożonego),
- pół pęczka natki pietruszki,
- pół sporej cebuli czerwonej (wiadomo- czyszczenie lodówki ;))
- 1 cebula dymka,
- 1 marchewka,
- ok. 200g wędzonego łososia (z powodzeniem może być też świeży)

Z podanych składników zagniatamy ciasto (w miarę potrzeby można dodać więcej masła bądź zimnej wody). Ciasto będzie bardzo "zbite". Na tym etapie obawiałam się, że tarta będzie twarda jak kamień po upieczeniu- okazało się, że zupełnie niepotrzebnie. Wylepiamy ciastem formę (ja po prostu rozwałkowałam ciasto na okręg większy niż forma i "upchnęłam" je w formie) i wkładamy na ok. 20 min do lodówki. W tym czasie przygotowujemy farsz. Bełtamy jajka z białkiem, jogurtem i ricottą, doprawiamy przyprawami. Dodajemy groszek. Cebulę kroimy w krótsze piórka i dodajemy do masy razem z marchewką i łososiem pokrojonymi w kostkę i posiekaną natką pietruszki. Mieszamy delikatnie. Wyciągamy ciasto z lodówki, intensywnie nakłuwamy widelcem (naprawdę nie krępujcie się, walcie w nie ile wlezie ;)), wylewamy na nie masę (tu miałam wątpliwość czy by przypadkiem ciasta najpierw nie podpiec ale okazało się to zbędne) i wkładamy do nagrzanego piekarnika (dolna i górna grzałka). Pieczemy ok. 50 minut w temperaturze 200 stopni Celsjusza.
Voila :)

Ciasto nie będzie super mięciutkie (zalety mąki razowej 100% ;)) ale będzie kruche. Gwoździa nim wbić nie da rady ;)
Jeśli dajecie łośka wędzonego to uważajcie z solą- sam łosoś jest dość słony i można łatwo przesadzić. Smacznego!


Tarta orkiszowa "w akcji" wraz z pewnym aromatycznym ciastem, o którym później :)